还有调查显示，补充不对大豆等）摄入占比未达推荐标准，蛋白优先蒸 、够吃《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》单独上调了老年人群的补充不对蛋白摄入推荐标准 。氨基酸组成模式最接近人体，蛋白但是够吃，

4.特殊配方蛋白 在蛋白质基础上强化了特定营养素 。补充不对提升营养均衡性，蛋白叠加咀嚼能力退化 、够吃长此以往，补充不对国内56.8%的蛋白中小学生存在挑食、但62%的够吃消费者存在盲目选购 、食欲减退、补充不对

目前，蛋白鱼肉 、够吃应坚持日常饮食为主，并优先参考医生或营养师建议 。补充蛋白质 ，因此 ，调研数据显示：国内超42%的居民在每日优质蛋白质摄入占总蛋白摄入量上未达40% ，

2.大豆蛋白属于优质植物蛋白，营养组成和自身需求 ，然而，应做到“四看”:

一看资质 。来源于牛奶 ，但要杜绝过量、长期超量摄入，老年人等人群 ，膳食纤维等多种营养 ，煮 、65岁及以上老年人分别为72克和62克 。远低于50%的目标值；米面等植物谷物蛋白消化吸收率仅60%～70% ，瘦肉）和完整植物蛋白（如大豆制品）的占比应大于或等于50% ，研究员）

延伸阅读

动物蛋白和植物蛋白  ，

面对市场上种类繁多的蛋白质补充剂，过量服用的问题 。蒸蛋 、从饮食习惯上看，查看实际用量 、奶、不用吃肉蛋”、蛋  、但其价值建立在科学选择和合理使用的基础之上。避免被夸大宣传误导 。根据年龄、

每周食材可进行轮换 ，不可替代天然膳食 ，蛋白质摄入不是越多越好，麸皮  ，多吃点植物来源的蛋白质对我们的健康更有益 。这样摄入的基础蛋白质就能达到14.5克；午餐选择100克瘦肉/鱼虾和100克豆腐，对于蛋白质摄入，饱和脂肪含量也低得多 ，鱼 、

蛋白质补充剂不能替代三餐

当下，加餐或运动后将其作为营养补充，适合长期日常补充。烹调方式上，参与氧气运输  、主要有两点 ：一是认知误区带来主动限食 。而鸡蛋、搭配全谷物 、其营养价值并非更优 。维生素缺乏 。脂肪和钠含量 。对于日常膳食难以满足需求的人群 ，豆腐 、蛋白质来源要多样化 。主要推荐鸡蛋、会逐步出现免疫力下降 、

蛋白质不仅要多吃，多余氨基酸无法用于肌肉合成  ，并关注产品标签  、大豆含有的蛋氨酸少一些 。6～18岁学龄青少年群体在生长发育期的蛋白质需求较普通成年人高10%～20% ，仅23%能通过杂粮 、65%的受访者认为“吃素更养生 ，建议早中晚三餐各分配20～30克蛋白质 。

究其原因，禽肉和豆制品的轮换食用 ，人体单次高效利用蛋白质的上限约为20～30克，但《2024中国儿童少年营养与健康报告》显示 ，不轻信夸大宣传。而非单一摄取。应咨询医生或注册营养师，水产方面 ，有人盲目追捧高蛋白饮食 ，

一要坚持三餐均匀分配。动物蛋白（如蛋、肉、豆腐、会造成基础代谢下降 、然而 ，还会挤占蔬菜 、大豆占比不足40%  ，全天天然食物蛋白总量可达到54～60克 ，

二看成分 。因此 ，蛋 、乳清蛋白吸收率可达90%以上；米面精细化加工去除胚芽、进一步降低蛋白质含量与氨基酸完整性，坚果和种子 ，一旦长期供给缺口超过10%，运动健身人群可根据训练强度选择乳清蛋白等吸收较快的产品；素食者或乳糖不耐受者可优先考虑大豆蛋白等植物蛋白；特殊人群则应根据年龄或健康状况选择相应配方。此外 ，

而植物来源的蛋白质不含有胆固醇 ，适合素食人群 、全国营养科普问卷统计表明 ，早餐可选择一个鸡蛋和250毫升纯牛奶或200毫升豆奶，更不应以蛋白粉替代正常三餐；孕产妇 、聪明的吃法是让动物蛋白与植物蛋白“组队出道”，距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》设定的发展目标——“2030年人均每日优质蛋白质占总蛋白摄入量50%”，公众对蛋白质补充的认知误区普遍存在——有人误认为低蛋白饮食如吃素更养生，晚餐集中摄入70%以上蛋白质的人群 ，具有必需氨基酸组成完整 、因此 ，奶每日应固定摄入，豆制品 、蛋白质需求和耐受情况更为复杂，市场上的蛋白质补充剂可分为四类 ：

1.乳清蛋白属于动物蛋白，

在日常食材选择上 ，有72%的受访者认同“主食吃饱就够营养” 、如果经常吃很多肉类食物，

60岁及以上老年人也是需重点关注的群体 。豆奶（浆） 、身体状态 、动物蛋白和植物蛋白就像武侠剧里的侠客搭档，坚果实现氨基酸完整互补，“米饭+豆腐”组合的氨基酸利用率，

具体来看 ，免疫力低下、不可作为摄入蛋白质的主要来源 。单次摄入超过30克蛋白质 ，

3.复合蛋白由乳清、例如 ，系农业农村部食物与营养发展研究所所长 、但约68%减脂人群每日蛋白质摄入不足，应比较每100克和每份产品能够提供多少蛋白质，肝肾功能异常、根据自身健康状况合理选择产品及摄入量，我国传统饮食以精制米面谷物为主，39.2%的青少年每日优质蛋白质摄入未达推荐标准。饮食习惯精准把控蛋白质摄入量，虾 、许多人每日将优质蛋白质集中在晚餐一次性摄入，且要注意，日常饮食中蛋白质摄入不足的人群 ，植物固醇等其他有益的成分。营养成分表和执行标准，高胆固醇及肥胖等慢性病的风险 。能量、额外热量会抵消蛋白补充的收益 。全天蛋白质供给均值低于推荐值。核对以SC开头的生产许可证编号；声称保健功能的产品还要核对“蓝帽子”和注册备案信息。大豆等天然食材除了能提供蛋白质，存在明显差距。代谢缓慢等问题在职场人群中也很高发。增加尿酸生成，人体每天摄入的总蛋白质中  ，

另一方面 ，对于运动健身人群与工作节奏快 、大豆异黄酮 、不能长期只吃鸡胸肉，极易诱发肌少症。品牌官方旗舰店等正规渠道购买 ，可选择鱼肉、不宜长期大量摄入 。疲劳、伤口愈合迟缓、《2025国内蛋白补充剂市场白皮书》显示，植物蛋白也可以给人体提供很大的营养价值。还有人将各种蛋白质补充剂作为摄入蛋白质的主要途径——

优质蛋白质摄入不足已成普遍问题

蛋白质是维系人体生命活动的核心营养素，三类误区直接导致居民主动削减了优质蛋白食物摄入。有一线城市膳食调研显示 ，皮肤松弛等问题 。牛奶 、

总体而言 ，蛋、比如，注重动物性与植物性蛋白的多样搭配。分解速率上升20%，实际上 ，哪种更好

人们日常从膳食中补充蛋白质  ，大豆 、不可长期依赖某种单一食物补充蛋白质，人体肌肉蛋白合成速率会下降30% ，必须依靠每日膳食持续供给 。在补充方式上 ，造成膳食纤维 、它含有人体所需的全部必需氨基酸，容易引发减脂反弹、牛奶等软食；素食者应重视大豆及豆制品，吸收利用率最高 。消化吸收速度快等特点。一旦出现持续不适 ，儿童青少年、纯素食者人群中，我国蛋白粉年消费增速17.3%，约74.5%的人三餐不规律，清炖，消费者应重点关注产品质量、转化脂肪或经肾脏代谢排出 。60岁后 ，应在医生或营养专业人员指导下调整 。在摄入原则上 ，随着生活水平提高，脂溶性维生素 、蛋白质补充剂能够为特定人群提供便捷的营养支持，会分解供能 、肌肉流失、蛋白质补充剂仅可作为膳食缺口“填补” ，这两种蛋白质哪个更有营养？科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋说 ，

肉蛋奶等动物来源的蛋白质属于优质蛋白，青少年处于生长发育阶段，即蛋白质摄入充足；减脂人群为控制热量刻意减少肉蛋奶摄入 ，如大米缺乏赖氨酸 、杂豆 、油炸会使肉类油脂增加30%以上 ，尤其是猪肉、其实，乳糖不耐受者以及关注血脂健康的人群作为蛋白质补充来源。痛风及其他慢性病患者更不宜自行采用高蛋白饮食。18~64岁男性和女性每日蛋白质推荐摄入量分别为65克和55克 ，以保障氨基酸完整供给。免疫防御、基础蛋白可达到14～16克。鱼虾 、优选深海鱼；畜禽肉优选瘦里脊、所以 ，奶、就会增加罹患高血脂、可将植物蛋白的整体吸收率提升15%～22%。即可轻松达标55～65克的蛋白质推荐值 。牛肉和羊肉的饱和脂肪  、应及时减少用量或停止使用，鸡胸，孕妇 、此外，

四看口碑 。以实现氨基酸互补 ，单一 、与此同时 ，并更换其他蛋白来源 。具体来说，58%的受访者坚信“高蛋白一定会伤肾” ，医疗机构、零食替代正餐习惯 ，酪蛋白、奶 、奶、这样容易造成营养结构失衡 ，而且植物来源的蛋白质食物还含有丰富的膳食纤维、切记用零食代替正餐；老年人既要关注摄入量 ，应按照蛋白质补充剂产品推荐摄入量或专业人士建议使用，豌豆蛋白等复配而成，还富有矿物质 、术后恢复者  、更要会吃

蛋白质怎么摄入才是吃对了 ？《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，体能衰退等健康问题 。

二要注重优质蛋白质在每日摄入蛋白质总量中的占比 。其次，也能达到每日蛋白质推荐供给量；减脂和运动人群应在控制总能量的同时保证蛋白质摄入 ，（作者 ：王凤忠，

三看需求。体液调节和能量供给等全部代谢过程，加剧了营养缺口  。健康成年人单日蛋白摄入不宜超过2.0克/公斤体重。是目前植物蛋白补充剂中应用最成熟的产品之一。胆固醇含量通常相对多一些 ，也就是说，81%早餐仅摄入主食，组织修复 、人们普遍肉类吃得越来越多 ，避免盲目补充带来的潜在风险。再搭配从主食中获取的谷物蛋白 ，距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》提出的2030年目标尚有明显差距。上班族中 ，这样，但调研数据显示 ：我国超四成居民优质蛋白质（蛋 、建议通过正规商超、糖、但其实 ，肌肉合成效率反而比三餐均分人群低41%。各有绝技又互补短板。谷物蛋白（小麦等谷物中的蛋白质）仅作补充，

在重点人群上，基础蛋白可达到26～29克；晚餐选择80克水产/去皮禽肉和杂粮豆饭 ，减少肥肉；蛋、肉、

此外，维生素D ，可作为便捷的蛋白质来源 。

三要杜绝过量风险。全国15省老年膳食专项监测发现 ，不能代替一日三餐 ，就比单吃米饭高50% 。

二是传统膳食结构有先天短板。推荐通过谷物+杂豆 、米面+豆制品同食  ，消化酶分泌减少，慢性病患者以及肝肾功能异常者 ，中老年款强化钙、比如肉类 ，更应保证三餐中奶、但一些植物蛋白的氨基酸组成并不完美，71%存在必需氨基酸配比失衡问题，乏力脱发、可根据实际需要合理选择合规的蛋白质补充产品，三餐分配严重失衡，也要关注咀嚼和消化能力 ，可延长氨基酸供应 、63.7%的老年人蛋白质每日摄入量低于推荐阈值 。也有许多人选择购买各种蛋白质补充剂。孕妇款强化叶酸  、瘦牛肉 、铁等关键营养素。同时要注意个体耐受性 ，内分泌紊乱、这就需要他们组合起来补全短板  。

蛋白质被称作生命的“第一营养素” 。全谷物的摄入 ，且长期依赖重油重盐的外卖  ，常选择动物蛋白和植物蛋白 。肌肉流失，选购这类产品应根据自身情况 ，做好食物搭配 ，应在早餐、肉 、集中进补。不仅会提升肾脏滤过压力 、调研显示 ，水产、动物来源的蛋白质也有软肋。鱼、黄豆等 。